Hải sản là món ăn ưa thích của nhiều người. Tuy nhiên để lựa chọn được loại hải sản tốt không phải là điều dễ dàng. Hôm nay hãy cùng Chợ Hải Sản Vân Đồn tìm hiểu những điều cần cân nhắc khi lựa chọn hải sản tốt cho sức khỏe bạn nhé!
Tại sao ăn cá lại quan trọng
Lợi ích của việc ăn hải sản khi bạn già đi — đó không phải là câu chuyện về cá của Big Sushi. Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình lão hóa khỏe mạnh, chẳng hạn như protein chất lượng cao, iốt, selen và kẽm. Và nó có nhiều vitamin B12 và D – tương ứng cần thiết cho sức khỏe não bộ và sức khỏe xương – hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác mà bạn có thể ăn. Nhưng có lẽ quan trọng nhất, đó là nguồn axit béo omega-3 tốt nhất cho sức khỏe.
Những chất béo không bão hòa đa này, được tìm thấy trong tất cả các màng tế bào, giúp các tế bào giao tiếp với nhau và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Julia Zumpano, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Viện Tim mạch & Mạch máu Gia đình Miller tại Phòng khám Cleveland cho biết: “Omega-3 đã được chứng minh là làm giảm các cục máu đông [có thể gây đau tim hoặc đột quỵ]. . “Chúng cũng làm giảm chất béo trung tính – chất béo có thể tích tụ trong động mạch – giảm huyết áp và chứng viêm, đồng thời tăng mức cholesterol tốt.”
Axit béo Omega-3 cũng có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề khác có thể xảy ra khi lớn tuổi, chẳng hạn như mất cơ và xương – và thậm chí có thể là các vấn đề về nhận thức. Các tác động đến sức khỏe lan rộng đến mức một nghiên cứu năm 2018 về người lớn tuổi được công bố trên The BMJ cho thấy rằng việc có lượng omega-3 trong máu cao hơn có liên quan đến quá trình lão hóa khỏe mạnh hơn — giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính hoặc các vấn đề nghiêm trọng về tinh thần hoặc thể chất bằng cách 24 phần trăm so với mức thấp.
Cá và thực phẩm chức năng
Để nhận được những lợi ích sức khỏe của omega-3, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn ít nhất hai khẩu phần 100g cá tươi mỗi tuần. Cá cung cấp hai loại omega-3 có lợi cho sức khỏe là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Axit alpha-linolenic (ALA) là loại omega-3 được tìm thấy trong thực vật như hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và một số loại dầu thực vật. Cơ thể chúng ta có thể biến ALA thành EPA và DHA, nhưng không hiệu quả lắm.
Dầu cá cũng chứa EPA và DHA, nhưng hầu hết các nghiên cứu cho thấy nó không mang đến nhiều lợi ích như việc ăn hải sản. Ví dụ, một phân tích năm 2018 thực hiện trên tổng số 77.917 đàn ông và phụ nữ có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch được công bố trên tạp chí JAMA Cardiology cho thấy việc uống thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 không mang lại lợi ích gì, ngay cả ở những người đã mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim trước đó.
Hơn nữa, khi bạn chọn thuốc thay vì cá, bạn sẽ không nhận được các chất dinh dưỡng khác mà cá chứa. David Siscovick, nhà nghiên cứu khoa học cấp cao tại Học viện Y khoa New York cho biết: “Lợi ích mà cá đem lại có thể do nó thay thế thịt trong chế độ ăn uống của bạn. Vì vậy tôi sẽ bỏ qua các thực phẩm chức năng và chi tiền cho bữa tối với cá hồi.”
Vấn đề thủy ngân
Người người cũng quan tâm đến việc ăn cá làm tăng lượng thủy ngân cơ thể hấp thụ. Có thể bạn đã nghe nói rằng phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên tránh kim loại nặng này (nó có thể gây tổn thương cho não đang phát triển), nhưng đó là một quan niệm sai lầm khi cho rằng bạn lão hóa vì quá tải thủy ngân. Ở người lớn, nó có thể gây ra các vấn đề về thần kinh và dẫn đến mất trí nhớ, suy nhược, tê và run.
Jean Halloran, giám đốc các sáng kiến về chính sách lương thực tại Consumer Reports cho biết: “Thủy ngân có trong đại dương, sông tự nhiên, và do ô nhiễm. Nó tích tụ trong thịt của những loài cá lớn, sống lâu, chẳng hạn như cá ngừ mắt to thường được dùng trong sushi và cá kiếm.” May mắn thay, có nhiều loại cá chứa ít thủy ngân và nhiều omega-3 để bạn tham khảo.
Giải pháp cho người không thích cá
Loại cá tốt nhất chỉ đơn giản là loại cá bạn hay ăn. Nhưng tiêu thụ cá gây ra một số rủi ro cho nhiều người:
Chi phí cao
Halloran cho biết dù hải sản đắt đỏ nhưng vẫn có những lựa chọn hợp lý hơn. Ví dụ, một số loại cá rẻ nhất, chẳng hạn như cá cơm và cá mòi, cũng đứng đầu về omega-3. Cô nói: “Cá hồi đóng hộp không chỉ tiết kiệm, mà tất cả đều là cá hồi Alaska đánh bắt tự nhiên. Đây là loại lành mạnh nhất. Cô ấy cũng nói rằng cá ngừ đóng hộp là lựa chọn tốt hơn so với cá ngừ albacore đắt tiền vì nó là một lựa chọn có hàm lượng thủy ngân thấp.
Sợ nấu cá
Những người không sống ở khu vực ven biển hoặc những người không ăn nhiều cá có thể không biết cách chế biến nó. “Và nếu họ có một vài trải nghiệm tồi tệ với cá, điều đó có thể ngăn cản họ.” Để bắt đầu, Halloran khuyên bạn nên lấy một miếng cá bơn sole hoặc cá phi lê hoặc bất cứ loại cá lành mạnh nào mà bạn thích. Sau đó rưới dầu ô liu lên cả hai mặt, vắt một ít chanh lên trên và nướng cho đến khi nó chuyển sang màu đục và thịt rời ra.
Và tất nhiên, một chiếc bánh mì kẹp cá hồi hoặc salad cá ngừ sẽ là món cá ngon trong tuần. Zumpano cũng khuyên bạn nên đặt cá tại các nhà hàng. “Hầu hết người Mỹ ăn ngoài ít nhất một lần một tuần,” cô nói, đồng thời nói thêm rằng chúng ta cũng có xu hướng nạp nhiều calo hơn khi ăn. Ăn cá nướng có thể giúp ngăn điều đó.
Cá có vị tanh
Hãy đối mặt với nó. Dù bạn ghét cá như thế nào thì hãy thử một lần nữa. “Cá nhanh hỏng hơn bất cứ thứ gì, vì vậy hãy đảm bảo cá của bạn tươi,” cô nói. Nếu có thể, hãy mua cá ở những khu chợ có hàng tươi sống. Cá có mùi thơm nhẹ và sạch, không tanh, chua. Cá phi lê không được đổi màu hoặc khô xung quanh mép, thịt cá phải chắc và có tính đàn hồi khi ấn vào. Đối với cá nguyên con, hãy tìm cá có mắt trong, sáng bóng.
Điều gì sẽ xảy ra nếu loại cá bạn thích có hàm lượng omega-3 thấp? Cứ ăn đi. “Nó vẫn tốt cho bạn” Zumpano nói, “bạn cũng nên đa dạng hải sản mình ăn.”
Chọn cá lành mạnh
Làm thế nào để đưa ra lựa chọn tốt nhất? Chúng tôi đã sắp xếp các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp sau đây thành hai loại, tùy thuộc vào hàm lượng omega-3 của chúng: “Lựa chọn tuyệt vời” có nhiều omega-3 nhất và “Lựa chọn tốt” có ít hơn nhưng vẫn tốt cho sức khỏe. Cá nên “Ăn ít” là loại cá có hàm lượng thủy ngân cao mà bạn chỉ nên ăn một lần, nếu có.
Lựa chọn tuyệt vời: Chứa nhiều Omega-3
• Cá cơm (Anchovies)
• Cá thu Đại Tây Dương
• Cá trích
• Hàu
• Cá thu chub Thái Bình Dương
• Cá mòi
• Cá Shad
• Cá hồi Trout
• Cá hồi Salmon hoang dã và Alaska (đóng hộp hoặc tươi)
Lựa chọn tốt: Có hàm lượng Omega-3 thấp
• Cá croaker Đại Tây Dương
• Cá ngừ đóng hộp
• Cá da trơn (Catfish)
• Cua
• Cá bơn Flounder và cá bơn Sole
• Cá Haddock
• Tôm hùm
• Cá đối
• Cá minh thái
• Tôm (tự nhiên và được nuôi hầu hết ở Hoa Kỳ)
• Cá rô phi
• Con sò
• Mực (hoang dã)
Ăn ít: Chứa nhiều thủy ngân
• Cá ngừ mắt to
• Cá ngói vùng Vịnh
• Cá thu vua
• Cá Marlin
• Cá tráp cam
Trên đây là những điều bạn cần cân nhắc khi ăn hải sản. Hãy chú ý kĩ để chọn được những loại hải sản tốt cho sức khỏe bạn nhé!
