Những loại hải sản tốt cho sức khỏe bạn nên biết

Cá hồi Salmon cũng là một lựa chọn thực phẩm linh hoạt, và chúng ta có thể ăn tươi, dưới dạng cá sống (sashimi) hoặc ở dạng đóng hộp rất tiện lợi.

Về mặt dinh dưỡng, cá hồi Salmon chứa một loạt các chất dinh dưỡng có lợi ấn tượng cũng như một số hợp chất hoạt tính sinh học thú vị như astaxanthin. Astaxanthin là một hợp chất carotenoid và các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy rằng nó có thể giúp cải thiện khả năng chống tia cực tím của da người. Ngoài ra, cá hồi Salmon rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu.

Đây là hồ sơ dinh dưỡng của cá hồi và các chất dinh dưỡng chính trong 100g cá hồi:

• Lượng calo: 216 kcal
• Carbohydrate: 0 g
• Chất béo: 11 g
• Omega-3: 1424 mg
• Omega-6: 113 mg
• Chất đạm: 27 g

Chất dinh dưỡng chính

• Vitamin B12: 97% DV
• Selen: 54% DV
• Vitamin B3: 33% DV

Hàu (Oysters)

Hàu có vẻ ngoài mỏng manh và mọi người thường chia làm hai phe, bên thì có vẻ yêu, bên thì ghét loại động vật có vỏ nhuyễn thể này.

Tuy nhiên, hàu là một trong những lựa chọn hải sản tốt nhất cho sức khỏe. Cùng với các loại thịt nội tạng như gan, hàu là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Chúng ta có thể ăn sống hoặc nấu chín hàu. Hải sản này cung cấp một lượng kẽm, đồng và vitamin B đáng kể. Ngoài ra, hàu là một nguồn thực phẩm hiếm có chứa vitamin D.

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của 100g hàu:

• Lượng calo: 68 kcal
• Carbohydrate: 3,9 g
• Chất béo: 2,5 g
• Omega-3: 672 mg
• Omega-6: 58 mg
• Chất đạm: 7 g

Chất dinh dưỡng chính

• Kẽm: 605% DV
• Vitamin B12: 324% DV
• Đồng: 223% DV

Cá hồi Trout

Cá hồi Trout là họ hàng của cá hồi Salmon. Hai loài cá này có ngoại hình khá giống nhau. Hương vị của chúng cũng hơi giống nhau, nhưng cá hồi Trout có hương vị nhẹ hơn cá hồi Salmon.

Cả hai loài cá này có một số đặc điểm chung như chứa nhiều omega-3, ít thủy ngân và cung cấp một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Để có một bữa ăn ngon, hãy thử cá hồi Trout sốt bơ chanh.

Trong 100g, cá hồi Trout cung cấp:

• Lượng calo: 148 kcal
• Carbohydrate: 0 g
• Chất béo: 6,6 g
• Omega-3: 1068 mg
• Omega-6: 175 mg
• Chất đạm: 20,8 g

Chất dinh dưỡng chính

• Vitamin B12: 130% DV
• Mangan: 43% DV
• Phốt pho: 24% DV

Bào ngư (Abalone)

Tương tự như hàu, bào ngư là một loài động vật có vỏ cung cấp một lượng các chất dinh dưỡng cho con người. Mặc dù bào ngư tương đối ít chất béo, nhưng nó vẫn cung cấp một số axit béo omega-3. Bào ngư cũng rất giàu protein.

Hơn nữa, bào ngư là một nguồn iốt tuyệt vời. Nó chứa nguyên tố vi lượng thiết yếu mà nhiều người không có đủ.Trên thế giới hiện nay có khoảng 2 tỷ người bị thiếu iốt. Bào ngư có độ mềm và dai, vị kem béo ngậy và mặn.

Về mặt dinh dưỡng, 100g bào ngư cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 105 kcal
• Carbohydrate: 6 g
• Chất béo: 0,8 g
• Omega-3: 90 mg
• Omega-6: 7 mg
• Chất đạm: 17,1 g

Chất dinh dưỡng chính

• Selen: 64% DV
• Vitamin B5: 30% DV
• Vitamin K: 29% DV

Bạch tuộc (Octopus)

Mặc dù bạch tuộc không phải hải sản “bình thường” trong ẩm thực phương Tây truyền thống, nhưng nó lại đóng một vai trò quan trọng trong các nền ẩm thực khác trên thế giới. Ví dụ, bạch tuộc là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống ở các nước như Nhật Bản, Hàn Quốc, Singapore và một số quốc gia Địa Trung Hải.

Về mặt tiêu cực, bạch tuộc là một trong những loại thực phẩm mà mọi người rất thích hoặc rất ghét. Phần lớn điều này phụ thuộc vào cách chế biến bạch tuộc vì nấu quá chín có thể khiến nó bị dai. Để khắc phục tình trạng này, bạn nên nấu bạch tuộc từ từ ở nhiệt độ thấp hoặc nhanh chóng nhưng trong một khoảng thời gian ngắn.

Bạch tuộc là một trong những loại hải sản lành mạnh nhất và nó có hàm lượng chất dinh dưỡng ấn tượng. Thành phần dinh dưỡng trong 100g bạch tuộc gồm:

• Lượng calo: 82 kcal
• Carbohydrate: 2,2 g
• Chất béo: 1,0 g
• Omega-3: 163 mg
• Omega-6: 9 mg
• Chất đạm: 14,9 g

Chất dinh dưỡng chính

• Vitamin B12: 333% DV
• Selen: 64% DV
• Sắt: 29% DV

Cá thu (Mackerel)

Cá thu là một loại cá nhiều dầu, cung cấp một nguồn omega-3 tuyệt vời. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng có rất nhiều loại cá thu và không phải tất cả chúng đều tốt giống nhau. Cá thu Đại Tây Dương (Atlantic mackerel) là loại cá tốt nhất vì nó chứa rất ít thủy ngân. Tuy nhiên, bạn nên tránh Cá thu Vua (King Mackerel) và Cá thu Tây Ban Nha (Spanish Mackerel) vì những loại cá này có thể chứa một lượng cao kim loại nặng này.

Một trong những điều tốt nhất về cá thu là giá cả phải chăng. Mặc dù cá hồi rất ngon và rất tốt cho sức khỏe, nhưng nó có giá khá đắt. Cá thu thì thường được bán với giá khoảng một nửa (hoặc thấp hơn). Ngoài omega-3, cá thu cũng cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất.

Đây là hàm lượng có trong 100g cá thu:

• Lượng calo: 205 kcal
• Carbohydrate: 0 g
• Chất béo: 13,9 g
• Omega-3: 2670 mg
• Omega-6: 219 mg
• Chất đạm: 18,6 g

Chất dinh dưỡng chính

• Vitamin B12: 145% DV
• Vitamin D: 90% DV
• Selen: 63% DV

Cá trích (Herring)

Cá trích là một loại cá nhỏ và nhiều dầu, sống chủ yếu ở Đại Tây Dương và Thái Bình Dương. Tuy nhiên, cũng có một số giống cá trích nước ngọt. Về hương vị, cá trích có hương vị đậm đà, hơi mặn và mềm.

Cá trích nằm trong bữa ăn sáng truyền thống, đặc biệt là ở Anh, và cũng có ở một số khu vực ở Bắc Mỹ. Bữa sáng này sẽ có món cá trích “muối hun khói” (kipper). Người ta nấu cá muối hun khói với một chút bơ rất ngon. Đây là một bữa sáng tuyệt vời với rất nhiều người.

Giống như các loại cá có dầu khác, cá trích cung cấp một lượng chất dinh dưỡng đáng kể và nó là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất:

Hàm lượng dinh dưỡng có trong 100g cá thu:

• Lượng calo: 158 kcal
• Carbohydrate: 0 g
• Chất béo: 9,0 g
• Omega-3: 1729 mg
• Omega-6: 130 mg
• Chất đạm: 18,0 g

Chất dinh dưỡng chính

• Vitamin D: 407% DV
• Vitamin B12: 228% DV
• Selen: 52% DV

Mực ống (Squid)

Mực còn được biết đến với tên gọi khác là mực ống (calamari). Đây là thực phẩm phổ biến trong các món ăn trên khắp thế giới. Tùy thuộc vào quốc gia mà mực được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Ở khu vực Địa Trung Hải, các đầu bếp có xu hướng chiên mực hoặc phục vụ nó như một món hầm kết hợp với rau củ.

Ngược lại, ở Đông Á người ta ăn nó sống như sashimi hoặc sushi.

Mực là nguồn cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, và cứ 100g mực sẽ cung cấp:

• Lượng calo: 92 kcal
• Carbohydrate: 3,1 g
• Chất béo: 1,4 g
• Omega-3: 496 mg
• Omega-6: 2 mg
• Chất đạm: 15,6 g

Chất dinh dưỡng chính

• Đồng: 95% DV
• Selen: 64% DV
• Vitamin B2: 24% DV

Cá mòi (Sardines)

Cá mòi là một trong những loại cá rẻ nhất mà lại giàu dinh dưỡng nhất. Trước hết, chúng ta ăn cá mòi ở dạng nguyên con, bao gồm cả nội tạng và xương nhỏ của chúng. Do đó, chúng cung cấp hàm lượng chất dinh dưỡng dồi dào và một nguồn canxi tuyệt vời không phải từ sữa.

Hơn nữa, cá mòi cung cấp hơn 100% giá trị vitamin D cần thiết hàng ngày. Chúng cũng là một trong những nguồn axit béo omega-3 dồi dào nhất. Tùy thuộc vào địa điểm, cá mòi có thể ở dạng tươi hoặc đông lạnh, nhưng các loại cá mòi đóng hộp luôn có sẵn trên khắp thế giới.

Về mặt dinh dưỡng, 100g cá mòi cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 186 kcal
• Carbohydrate: 0,7g
• Chất béo: 10,5g
• Omega-3: 1693 mg
• Omega-6: 123 mg
• Chất đạm: 20,9 g

Chất dinh dưỡng chính

• Vitamin B12: 150% DV
• Vitamin D: 120% DV
• Selen: 58% DV

Rong biển (Seaweed)

Ngoài cá và động vật có vỏ, có một loại hải sản khác cực giàu dinh dưỡng đó là rong biển. Về mặt tiêu cực, không nhiều người trong chúng ta ăn đủ lượng rong biển cần thiết. Hầu hết mọi người ở các quốc gia phương Tây không ăn chút rong biển nào.

Rong biển rất bổ dưỡng và chúng cũng chứa một số hợp chất có lợi độc đáo. Như đã đề cập trước đó, tình trạng thiếu i-ốt tương đối phổ biến. Rong biển là thực phẩm giàu iốt nhất trên trái đất. Có rất nhiều loại rong biển khác nhau, nhưng một số loại phổ biến nhất là kombu, nori và wakame.

Đây là hồ sơ dinh dưỡng của 100g rong biển wakame:

• Lượng calo: 45 kcal
• Carbohydrate: 9,1 g
• Chất béo: 0,6 g
• Omega-3: 188 mg
• Omega-6: 10 mg
• Chất đạm: 3 g

Chất dinh dưỡng chính

• Mangan: 70% DV
• Folate: 49% DV
• Natri: 36% DV

Tôm (Shrimp)

Tôm thuộc họ động vật có vỏ, chúng cung cấp hàm lượng dồi dào các chất béo lành mạnh, protein và các vi chất dinh dưỡng khác nhau. Tôm cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng mà chúng ta chưa hấp thụ đủ như selen và choline.

Người ta từng lo ngại về hàm lượng cholesterol của tôm, tuy nhiên, khoa học đã phủ định điều đó. Đáng chú ý, nghiên cứu đã chỉ ra rõ ràng rằng cholesterol trong chế độ ăn uống ảnh hưởng rất ít đến mức cholesterol trong huyết tương.

Mỗi 100g tôm cung cấp:

• Lượng calo: 106 kca
• Carbohydrate: 0,9 g
• Chất béo: 1,7 g
• Omega-3: 540 mg
• Omega-6: 28 mg
• Chất đạm: 20,3 g

Chất dinh dưỡng chính

• Selen: 54% DV
• Vitamin D: 38% DV
• Phốt pho: 20% DV

Ngao (Clams)

Ngao là một loại hải sản mang lại giá trị dinh dưỡng đặc biệt. Chúng thuộc họ động vật có vỏ, có vị mặn, mềm, dai. Thông thường, mọi người có thể ăn ngao đã được tẩm gia vị nhẹ, nhưng chúng cũng đem lại tác dụng tốt trong nhiều loại súp và món hầm.

Về mặt dinh dưỡng, ngao mang lại một số lợi ích tuyệt vời và chúng cung cấp đáng kể vitamin B12.

Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng của 100g ngao:

• Lượng calo: 74 kcal
• Carbohydrate: 2,6 g
• Chất béo: 1,0 g
• Omega-3: 198 mg
• Omega-6: 16 mg
• Chất đạm: 12,8 g

Chất dinh dưỡng chính

• Vitamin B12: 824% DV
• Sắt: 78% DV
• Selen: 35% DV

Sò (Cockles)

Sò là một loại nhuyễn thể hai mảnh khá giống với ngao. Tuy nhiên, không giống như ngao, môi trường sống tự nhiên của sò có thể là nước ngọt hoặc cả nước mặn.

Bạn có thể mua sò tươi nhưng phổ biến nhất vẫn là sò ngâm. Không có sự khác biệt rõ rệt giữa hai dạng sò này, và cả sò tươi và sò ngâm đều là những lựa chọn giàu chất dinh dưỡng.

Đây là giá trị dinh dưỡng cơ bản của 100g sò:

• Lượng calo: 79 kcal
• Carbohydrate: 4,7 g
• Chất béo: 0,7 g
• Omega-3: 160 mg
• Omega-6: 40 mg
• Chất đạm: 13,5 g

Chất dinh dưỡng chính

• Vitamin B12: 1288% DV
• Vitamin B6: 191% DV
• Sắt: 90% DV

Cá cơm (Anchovies)

Cá cơm là một trong những loài cá nhỏ nhất có thể ăn được trên thế giới. Mặc dù nhỏ nhưng chúng có hàm lượng dinh dưỡng rất ấn tượng. Là loài cá nhỏ có dầu, cá cơm có một số đặc điểm chung với cá mòi. Tuy nhiên, hai loài cá này hoàn toàn khác nhau và thuộc các họ cá khác nhau.

Có một sự khác biệt khá lớn trong hương vị giữa cá cơm và cá mòi. Ví dụ, cá cơm có hương vị mạnh hơn và cá mòi thì có mùi tương đối nhẹ. Cá cơm hầu như luôn được bảo quản trong nước muối hoặc muối, do đó chúng có vị mặn hơn.

Do những khác biệt này, cá mòi có thể ăn không, nhưng cá cơm lại mang đến hương vị trọn vẹn hơn khi ăn kèm với các món ăn khác nhau.

Tương tự như cá mòi, chúng ta thường ăn cá cơm ở dạng cá nguyên con, và cá cơm cung cấp một loạt chất dinh dưỡng ấn tượng. Mỗi 100g cá cơm cung cấp:

• Lượng calo: 131 kcal
• Carbohydrate: 0 g
• Chất béo: 4,8 g
• Omega-3: 1478 mg
• Omega-6: 97 mg
• Chất đạm: 20,4 g

Chất dinh dưỡng chính

• Niacin: 70% DV
• Selen: 52% DV
• Sắt: 18% DV

Vẹm (Mussels)

Vẹm thuộc họ nhuyễn thể của động vật có vỏ, cũng giống như sò và ngao, chúng mang lại rất nhiều lợi ích. Đáng chú ý nhất là vẹm cung cấp nguồn vitamin B và khoáng chất mangan đáng kể. Chúng cũng cung cấp một lượng lớn omega-3.

Về hương vị, chúng vừa có vị mặn nhẹ, vừa có độ mềm và dai. Giống như các loài động vật có vỏ khác, chúng ta có thể ăn chúng một mình cùng với nhiều loại gia vị khác nhau như chanh, nước tương, tỏi và bơ. Ngoài ra, chúng cũng là thành phần chính trong một loạt các món ăn nấu chín. Ví dụ, món cà ri vẹm kiểu Thái nổi tiếng khắp thế giới.

Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng của 100g vẹm:

• Lượng calo: 172 kcal
• Carbohydrate: 7,4 g
• Chất béo: 4,5 g
• Omega-3: 940 mg
• Omega-6: 180 mg
• Chất đạm: 23,8 g

Chất dinh dưỡng chính

• Vitamin B12: 1000% DV
• Selen: 163% DV
• Mangan: 296% DV

Cua (Crab)

Điều thú vị là cua rất ít calo và chỉ chứa rất ít chất béo. Mặc dù vậy, cua mang lại rất nhiều giá trị dinh dưỡng và nó cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất. Mặc dù cua có vị hơi giống với nhóm White fish, nhưng nó có hương vị rất nhẹ với một chút vị ngọt và có kết cấu mềm hơn.

Một điểm tiêu cực của cua là nhiều người bị dị ứng với nó. Dị ứng này không chỉ xảy ra ở cua mà người ta còn dị ứng với các thành viên khác của họ động vật có vỏ, bao gồm cả tôm và tôm hùm. Khoảng 0,5 đến 2,5% dân số thế giới mắc chứng dị ứng nghiêm trọng với động vật có vỏ này.

100g cua cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 97 kcal
• Carbohydrate: 0 g
• Chất béo: 1,5 g
• Omega-3: 460 mg
• Omega-6: 20 mg
• Chất đạm: 19,4 g

Chất dinh dưỡng chính

• Vitamin B12: 479% DV
• Đồng: 131% DV
• Selen: 73% DV

Tôm hùm (Lobster)

Tôm hùm là một loại động vật có vỏ phổ biến (nhưng đắt tiền). Mặc dù rất bổ dưỡng, nhưng nó thường là thực phẩm của giới nhà giàu do giá thành cao. Tôm hùm cung cấp nhiều protein và một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu với rất ít calo. Mặt khác, tôm hùm là một trong những loài động vật có vỏ gây dị ứng phổ biến nhất, chỉ sau tôm và cua.

100g tôm hùm cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 88 kcal
• Carbohydrate: 0 g
• Chất béo: 0,9 g
• Omega-3: 250 mg
• Omega-6: 7 mg
• Chất đạm: 19,0 g

Chất dinh dưỡng chính

• Đồng: 172% DV
• Selen: 132% DV
• Vitamin B12: 60% DV

Lươn (Eel)

Mặc dù lươn rất dài và có thể hơi giống rắn, nhưng nó thực sự là một loại cá. Loại cá này từ lâu đã trở thành một món ăn truyền thống ở phần lớn các quốc gia châu Âu và Hoa Kỳ. Tuy nhiên, trong những thập kỷ gần đây, lượng lươn được tiêu thụ đã giảm sút. Trong thời gian gần đây, lươn cực kỳ phổ biến ở Đông Á, đặc biệt là ở Trung Quốc, Nhật Bản, Hàn Quốc và Đài Loan.

Lươn có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, và 100g lươn cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 236 kcal
• Carbohydrate: 0 g
• Chất béo: 15,0 g
• Omega-3: 580 mg
• Omega-6: 370 mg
• Chất đạm: 23,7 g

Chất dinh dưỡng chính

• Vitamin A: 126% DV
• Vitamin B12: 120% DV
• Vitamin D: 53% DV

Trứng cá (Fish Roe)

Mặc dù không phải là một loại thực phẩm phổ biến ở phương Tây, nhưng trứng cá lại cực kỳ phổ biến ở Nhật Bản và miền Đông nước Nga.

Trứng cá cũng cực kỳ bổ dưỡng và chứa một lượng chất dinh dưỡng dồi dào bao gồm omega-3, vitamin D, protein, và các chất khác hơn nữa. Có nhiều loại trứng cá khác nhau, do đó nó không có giá trị dinh dưỡng chung.

Cá trích cơm (Sprats)

Cá trích cơm là một thành viên ít người biết đến trong họ cá Clupeiform, bao gồm cá cơm, cá trích và cá mòi. Mặc dù chúng có kích thước nhỏ nhưng lại chứa nhiều giá trị dinh dưỡng cao.

Mỗi 100g cá trích cơm cung cấp:

• Lượng calo: 157 kcal
• Carbohydrate: 0 g
• Chất béo: 6,53 g
• Omega-3: 1.380 mg
• Omega-6: 140 mg
• Chất đạm: 23,0 g

Chất dinh dưỡng chính

• Vitamin B12: 548% DV
• Selen: 85% DV
• Niacin (B3): 26% DV

Cá kiếm (Swordfish)

Cá kiếm là một loài cá lớn, là một trong những kẻ săn mồi lớn nhất đại dương. Tuy nhiên, loài cá này có cả ưu và nhược điểm. Ví dụ, nó rất giàu axit béo omega-3, nhưng nó cũng chứa một lượng lớn thủy ngân (29).

100g cá kiếm chứa:

• Lượng calo: 196 kcal
• Carbohydrate: 0 g
• Chất béo: 9,0 g
• Omega-3: 1.300 mg
• Omega-6: 100 mg
• Chất đạm: 26,7 g

Chất dinh dưỡng chính

• Selen: 142% DV
• Vitamin B12: 96% DV
• Vitamin D: 95% DV

Sò điệp (Scallops)

Sò điệp là một loại động vật có vỏ nhuyễn thể, có chung một số đặc tính với ngao. Tuy nhiên, sò điệp có phần cơ lớn hơn nhiều, được gọi là ‘thịt’ trong ẩm thực.

100g sò điệp cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 69 kcal
• Carbohydrate: 3,2 g
• Chất béo: 0,5 g
• Omega-3: 110 mg
• Omega-6: 10 mg
• Chất đạm: 12,1 g

Chất dinh dưỡng chính

• Vitamin B12: 59% DV
• Phốt pho: 27% DV
• Selen: 23% DV

Sashimi

Sashimi là một món cá sống đặc sản của Nhật Bản được làm từ đủ loại cá khác nhau. Miễn là cá đã được chế biến đúng cách, món sashimi sẽ rất bổ dưỡng cũng như thơm ngon.

Một số loại sashimi phổ biến nhất bao gồm sashimi cá tráp (bream), cá hồi (salmon), tôm và cá ngừ (tuna).

Như đã trình bày trong phần giá trị dinh dưỡng, hải sản không chỉ có mình omega-3 mà còn có nhiều chất dinh dưỡng khác. Cá, động vật có vỏ và rong biển là một trong số những lựa chọn giàu chất dinh dưỡng nhất trong các nhóm thực phẩm. Nhiều loại hải sản có giá hợp lý nên chúng ta có thể có những bữa hải sản ngon lành, giàu dinh dưỡng với giá cả phải chăng.