Hải sản tốt cho sức khoẻ: 12 loại cá tốt nhất bạn nên ăn

Hải sản là một loại thực phẩm lành mạnh, giàu protein và đặc biệt là axit béo omega-3. Đây là chất béo thiết yếu mà cơ thể chúng ta không tự sản xuất được. Axit béo omega-3 trong hải sản đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của não và tim. Omega-3 có tác dụng giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Axit này cũng quan trọng đối với sự phát triển trước sinh ở trẻ sơ sinh.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn hải sản ít nhất 2 lần một tuần. Đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá hồi hồ, cá mòi và cá ngừ albacore, có nhiều omega-3.

Tuy nhiên, có một số rủi ro liên quan đến việc ăn cá thường xuyên. Các chất ô nhiễm như thủy ngân và polychlorinated biphenyls (PCB) từ chất thải sinh hoạt và công nghiệp tìm đường xâm nhập vào nước ngầm, hồ và nước biển, sau đó xâm nhập vào cá sống ở đó.

Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA) và FDA đã ban hành các hướng dẫn kết hợp cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, phụ nữ mang thai và cho con bú và trẻ em. Họ khuyên những nhóm này nên tránh cá có mức độ ô nhiễm thủy ngân cao hơn, thường bao gồm:

• cá mập
• cá kiếm
• cá thu vua
• cá ngói

12 loài cá siêu sao sau đây đã lọt vào danh sách “cá ngon nhất” của Chợ Hải Sản Vân Đồn không chỉ vì chúng có hồ sơ dinh dưỡng và an toàn tuyệt vời mà chúng còn thân thiện với môi trường. Những loài này được đánh bắt hoặc nuôi có trách nhiệm và không bị đánh bắt quá mức.

1. Cá hồi Alaska

Có một cuộc tranh luận về việc liệu cá hồi hoang dã hay cá hồi nuôi là lựa chọn tốt hơn. Cá hồi nuôi rẻ hơn đáng kể, nhưng nó chứa ít omega-3, ít vitamin và khoáng chất hơn.

Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn nói chung, nhưng nếu ngân sách cho phép, hãy chọn loại hoang dã. Hãy thử công thức cá hồi nướng với lớp men thơm ngọt.

2. Cá tuyết

Loại cá trắng có vảy này là một nguồn cung cấp phốt pho, niacin và vitamin B-12 tuyệt vời. Một phần 85g cá tuyết nấu chín chứa 15 – 20 gam protein.

Hãy thử sốt piccata trên cá tuyết để có một món ăn bổ dưỡng.

3. Cá trích

Một loại cá béo tương tự như cá mòi, cá trích được hun khói đặc biệt ngon miệng. Tuy nhiên, cá hun khói chứa nhiều natri, vì vậy hãy ăn vừa phải.

Món cá trích kiểu Địa Trung Hải của Jamie Oliver sử dụng cá tươi.

4. Cá Mahi-mahi

Có thể chế biến mahi-mahi, một loài cá nhiệt đới thành rất nhiều món. Do nó còn được gọi là cá mahi nên đôi khi nó bị nhầm lẫn với cá heo có vú. Nhưng đừng lo lắng, chúng hoàn toàn khác nhau.

Hãy thử bánh tacos mahi-mahi đen với một chút mayo chipotle cho bữa tối.

5. Cá thu

Trái ngược với cá trắng nạc hơn, cá thu là một loại cá nhiều dầu, giàu chất béo lành mạnh. Cá thu vua là loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, vì vậy hãy chọn loại cá Đại Tây Dương có mức thủy ngân thấp hoặc cá thu nhỏ.

6. Cá rô

Là một loại cá trắng khác, cá rô có kết cấu trung bình và có thể đến từ biển hoặc nước ngọt. Bởi vì hương vị nhẹ nhàng của nó, bánh mì panko có hương vị rất phù hợp với nó.

7. Cá hồi vân

Cá hồi vân nuôi thực sự là một lựa chọn an toàn hơn so với cá tự nhiên, vì nó không tốt xúc với các chất gây ô nhiễm. Và, theo Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, đây là một trong những loại cá tốt nhất bạn có thể ăn nếu xét về tác động của môi trường.

8. Cá mòi

Cũng là một loại cá nhiều dầu, cá mòi rất giàu vitamin. Phiên bản đóng hộp rất dễ tìm và nó thực sự bổ dưỡng.

Hãy thử ăn kèm nó với món salad để mang đến cho gia đình một bữa ăn ngon.

9. Cá vược sọc

Dù nuôi hoặc hoang dã thì cá vược sọc vẫn là một loại cá bền vững. Nó có kết cấu thịt chắc chắn nhưng không bong tróc và rất thơm ngon.

Hãy thử công thức chế biến món cá vược chiên giòn với bơ hẹ chanh bạn nhé.

10. Cá ngừ

Dù tươi hay đóng hộp thì cá ngừ vẫn là món khoái khẩu của nhiều người. Khi chọn cá ngừ tươi, hãy chọn miếng bóng và có mùi tươi của đại dương. Nó cũng dễ chuẩn bị , tất cả những gì bạn cần làm là đun nhanh trên nhiệt độ cao.

Mọi người nên hạn chế cá ngừ vây vàng, cá ngừ albacore và cá ngừ ahi do hàm lượng thủy ngân cao.

11. Cá minh thái Alaska hoang dã

Cá minh thái Alaska luôn được đánh bắt hoang dã ở phía bắc Thái Bình Dương. Do hương vị nhẹ và kết cấu thịt mềm nên đây là loại cá được sử dụng nhiều nhất để làm cá que và các món cá tẩm bột khác.

12. Cá hồi chấm hồng

Cá hồi chấm hồng trông giống cá hồi và có hương vị lai giữa cá hồi salmon và cá hồi trout, nhưng giống cá hồi trout hơn. Thịt cá săn chắc, có vảy mịn và hàm lượng chất béo cao. Nó có màu từ đỏ sẫm đến hồng nhạt.

Cá hồi chấm hồng được nuôi chủ yếu trong các bể trên bờ nên ít gây ô nhiễm hơn so với các bể cá ở vùng biển ven bờ. Hãy thử công thức làm một chiếc bánh tráng men lá phong đơn giản.