Hải sản: Những lợi ích và rủi ro đối với sức khỏe

Không còn nghi ngờ gì nữa, hải sản có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ăn nhiều hải sản sẽ bảo vệ bạn khỏi nhiều vấn đề về sức khỏe.

Thêm vào đó, hải sản giàu chất dinh dưỡng thường ít xuất hiện trong chế độ ăn của nhiều người.

Dưới đây là một số lợi ích ấn tượng nhất về sức khỏe liên quan đến việc ăn hải sản (theo nghiên cứu).

Là nguồn thực phẩm bổ dưỡng

Hải sản là nguồn tập trung nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Cá và động vật có vỏ, như cá hồi, trai và tôm, đặc biệt giàu protein cùng với các vitamin và khoáng chất, như vitamin B12, selen và kẽm.

Ví dụ, một khẩu phần 3 ounce (85 gram) ngao nấu chín cung cấp

• Hơn 3.500% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12
• 99% DV cho selen
• 21% DV cho kẽm
• 13% DV cho sắt

Một nửa phi lê (154 gram) cá hồi đánh bắt tự nhiên mang đến

• 196% DV cho vitamin B12
• 131% DV cho selen
• 85% DV cho vitamin B6
• 21% DV cho kali

Các nghiên cứu cho thấy nhiều người không ăn đủ chất dinh dưỡng tập trung trong hải sản như vitamin B12 và B6, selen, sắt và kẽm.

Điều này rất đáng lo ngại. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Khong chỉ thế, nó còn làm tăng nguy cơ phát triển một số tình trạng sức khỏe như thiếu máu, trầm cảm, v.v.

Do đó, ăn hải sản sẽ rút ngắn khoảng cách dinh dưỡng, đặc biệt là ở những người có chế độ ăn ít chất dinh dưỡng và những người hấp thụ dưới mức tối ưu hoặc thiếu chất dinh dưỡng tập trung trong máu thấp.

Phụ nữ trẻ, người lớn tuổi, những người đang mang thai và cho con bú có thể có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn.

Là nguồn axit béo omega-3 chính

Hải sản là nguồn thực phẩm chính của axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA)

EPA và DHA có liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm chức năng của tế bào thần kinh và điều chỉnh viêm. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều cá, tôm, cua có lợi đáng kể cho sức khỏe của hệ thần kinh và tim mạch. Các nhà khoa học cho rằng điều này chủ yếu là do hàm lượng EPA và DHA trong hải sản.

Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ mắc bệnh tim và suy giảm nhận thức ở những người ăn nhiều hải sản giàu omega-3 thấp.

Giảm thiểu nguy cơ bệnh tật

Hải sản giàu chất dinh dưỡng như protein, vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3 chống viêm. Do đó, nó sẽ chống lại một số vấn đề về sức khỏe.

Một đánh giá năm 2020 gồm 34 phân tích nghiên cứu cho thấy những người ăn càng nhiều cá thì nguy cơ mắc bệnh mạch vành (CHD), đau tim, suy tim, đột quỵ, trầm cảm và ung thư gan càng thấp. Đánh giá cũng cho thấy rằng ăn cá có thể giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Một đánh giá khác vào năm 2020 bao gồm 40 nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn nhiều cá có liên quan đáng kể đến tỷ lệ mắc bệnh CHD thấp. Nó cũng cho thấy rằng những người ăn nhiều cá có nguy cơ tử vong do CHD thấp hơn.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng, khi lượng cá ăn vào tăng lên, tỷ lệ mắc bệnh CHD và tử vong do CHD giảm xuống. Mỗi người ăn thêm 20 gam cá mỗi ngày sẽ giảm 4% tỷ lệ mắc bệnh CHD và tử vong do CHD. Điều này khiến các nhà nghiên cứu đề xuất mọi người nên ăn 60 gam cá mỗi ngày để giảm tử vong liên quan đến CHD.

Hải sản có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp nguồn chất béo lành mạnh, protein, vitamin và khoáng chất. Ăn hải sản sẽ giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe, bao gồm CHD, trầm cảm và ung thư gan.

Ăn hải sản có hại gì không?

Dựa trên các bằng chứng hiện tại, hải sản là một loại thực phẩm lành mạnh. Nó cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người thiếu. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều hải sản sẽ bảo vệ bạn trước các vấn đề về sức khỏe như CHD và suy giảm nhận thức.

Tuy nhiên, ăn hải sản nào và ăn như thế nào mới là vấn đề quan trọng. Thêm vào đó, có một số lo ngại về đạo đức và môi trường liên quan đến việc tiêu thụ chúng.

Hải sản chiên rán có thể gây hại cho sức khỏe

Chiên bất kỳ thực phẩm nào, cho dù đó là gà, khoai tây hay cá, đều dẫn đến những thay đổi bất lợi trong thực phẩm, bao gồm cả việc tạo ra các hợp chất có hại. Việc chiên các nguồn protein như cá tạo ra các hợp chất được gọi là amin dị vòng (HCAs), acrolein, andehit và hydrocacbon thơm đa vòng. Chúng sẽ góp phần vào sự phát triển của các bệnh như ung thư.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cá rán thường xuyên sẽ tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư phổi và ung thư tuyến tiền liệt. Cá chiên cũng có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2019 bao gồm 106.966 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người thường xuyên ăn đồ chiên rán, đặc biệt là gà rán và cá rán, tăng 13% nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Ăn cá muối và cá hun khói cũng làm tăng nguy cơ bệnh tật. Một nghiên cứu năm 2013 trên 2.268 nam giới cho thấy những người ăn nhiều cá muối hoặc cá hun khói có nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt giai đoạn đầu cao hơn gấp hai lần so với những người khác.

Những phương pháp nấu ăn này không chỉ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mà thường xuyên ăn thực phẩm chiên hoặc muối có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe khác chẳng hạn như tăng cân, cao huyết áp, v.v.

Một số hải sản chứa nhiều thủy ngân

Một số loại hải sản có hàm lượng thủy ngân cao. Mức độ thủy ngân trong hải sản phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi, kích thước của cá và nước mà cá sống.

Cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ thủy ngân. Do vậy, nó có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe nếu thủy ngân tích tụ quá nhiều trong các mô. Ví dụ, tiếp xúc với nồng độ thủy ngân cao trong bụng mẹ có thể dẫn đến các vấn đề về nhận thức ở thai nhi. Nồng độ thủy ngân cao cũng có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp và đau tim. Đồng thời ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch.

Một số người, bao gồm trẻ em, người mang thai và cho con bú và những người thường xuyên ăn cá, có nguy cơ nhiễm thủy ngân cao hơn.

Cá chứa nhiều thủy ngân nhất bao gồm:

• Cá mập
• Cá ngừ, đặc biệt nhiều
• Cá kiếm
• Cá nàng đào
• Cá thu vua

Cá ngừ được coi là nguồn thực phẩm có chứa thủy ngân nổi bật nhất. Cơ thể hấp thụ thủy ngân từ cá ngừ sống dễ dàng hơn cá ngừ nấu chín. Vì vậy, nếu bạn ăn cá ngừ sống thường xuyên, hãy đề phòng nguy cơ tích tụ thủy ngân.

Hải sản chứa ít thủy ngân là những động vật nhỏ có vị trí thấp trong chuỗi thức ăn:

• Cá hồi
• Cá tuyết
• Cá tuyết chấm đen
• Cá trích
• Cá mòi
• Động vật có vỏ, như sò và trai

Vi nhựa trong hải sản

Ngoài ra, hoạt động của con người đã gây ra sự tích tụ vi nhựa trong môi trường biển. Đây là những mảnh nhựa nhỏ có chiều dài dưới 0,19 inch (5 mm) chủ yếu đến từ các hoạt động của con người trên đất liền, như sản xuất và chất thải nhựa.

Các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng ăn hải sản có chứa vi nhựa có thể gây hại cho sức khỏe, mặc dù nghiên cứu trong lĩnh vực này còn hạn chế.

Các vấn đề về môi trường và đạo đức

Nhu cầu về hải sản đã dẫn đến việc đánh bắt quá mức và đã phá hủy môi trường biển trên toàn thế giới. Các loài mục tiêu không thể sinh sản đủ nhanh để bổ sung quần thể, điều này đã dẫn đến một vấn đề toàn cầu nghiêm trọng. Các hệ sinh thái biển được cân bằng một cách tinh vi, và việc giảm đáng kể số lượng một loài có thể gây ra những tác động thảm khốc đối với những loài khác.

Các tàu đánh cá thương mại thường sử dụng các phương pháp đánh bắt vô trách nhiệm, chẳng hạn như kéo lưới, không chỉ phá hủy môi trường sống mong manh dưới đáy đại dương, mà có thể dẫn đến một lượng lớn các loài không phải mục tiêu, như rùa và cá mập, đã vô tình bị đánh bắt.

Những con cá này và các động vật biển khác không có ích cho ngư dân thương mại và được vứt bỏ trên tàu. Theo một số ước tính, đánh bắt không chủ đích (bycatch) chiếm tới 40% tổng sản lượng đánh bắt toàn cầu, tương đương 63 tỷ bảng Anh mỗi năm.

Các phương pháp đánh bắt quá mức và thiếu trách nhiệm không chỉ phá hủy hệ sinh thái biển mà còn ảnh hưởng đến gần 3 tỷ người trên thế giới, những người phụ thuộc vào hải sản như một nguồn thực phẩm chính.

Các chuyên gia lo ngại rằng việc quản lý đánh bắt kém, các phương pháp thiếu trách nhiệm được sử dụng để thu mua hải sản và việc đánh bắt quá mức tràn lan xảy ra trên toàn thế giới sẽ dẫn đến sự sụp đổ của ngành thủy sản và một cuộc khủng hoảng lương thực toàn cầu.

Ưu tiên các hoạt động đánh bắt và nuôi cá bền vững là rất quan trọng để giúp bảo vệ môi trường biển hiện có.

Bạn có thể giúp bảo vệ môi trường bằng cách giảm mức tiêu thụ hải sản tổng thể, chỉ mua hải sản được đánh bắt bền vững và tránh ăn các loài bị đánh bắt quá mức.

Nếu bạn muốn giảm lượng protein động vật, bao gồm cả hải sản, hãy thử thay thế chúng bằng protein thực vật. Ăn nhiều thực phẩm thực vật hơn có thể làm giảm đáng kể ảnh hưởng xấu đến môi trường.

TÓM TẮT: Hải sản có thể chứa các chất gây ô nhiễm có hại, như thủy ngân và vi nhựa, trong khi ăn hải sản chiên có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe. Thêm vào đó, quản lý đánh bắt kém đã dẫn đến đánh bắt quá mức và hủy hoại môi trường biển.

Cách kết hợp hải sản vào chế độ ăn uống